Geplaatst door: Praktijk voor psychologische hulpverlening, mw. drs. M. Lijdsman, GZ-Psycholoog te Zeist.

Mindfulness in de praktijk.

Deelnemers aan de training Aandachtgerichte Cognitieve Therapie / Stress Reductie Training voorjaar de Bilt 2007, beschrijven na Sessie 3 een concrete situatie uit hun dagelijkse leven waarin zij mindfulness oefeningen uit de training hebben toepast. Voor inlichtingen voor de komende training die start op 29 september 2007 kunt u mailen naar mlijdsman@tiscali.nl of de agenda van Psycholoogdirect raadplegen.

In de trein, heb last van angst bij veel mensen om me heen. Ik doe nu de 333 meditatie. Het lukt me redelijk om me hier op te concentreren. Helpt om uit de automatische gedachten te komen en dwanggedachten los te laten. Bij angstaanvallen: probeer niet door te gaan op de automatische piloot, maar doe 333 meditatie. Helpt om een stapje terug te doen en naar de situatie te kijken. Helpt om er even uit te komen, maar verval ook wel weer in de automatische gedachten. Geeft wel even rust. Analyseren van gevoelens gewaarwordingenbij angst, boosheid en onzekerheid. En de automatische gedachtes die hierbij komen. Meer bewust van mijn negatieve denkpatronen. Meer bewust van piekeren/plannen, probeer mezelf naar het hier en nu te gaan. Wat ben ik aan het doen.

Bij het overlijden van de opa van mijn vrouw wat gezien de familie omstandigheden zeer waarschijnlijk een grote paniek en stress zou geven. Heb ik regelmatig zeker 2x per uur gemediteerd en ben ik naar het hier en nu teruggekeerd in plaats van me te laten leiden/lijden door de stress en paniek. Zelfs de aandachtgerichte afwas zorgde voor een anker in het rumoerige water. De crematie verliep natuurlijk, zonder problemen en sterkt mij in mijn overtuiging. Ik zie nu dat door af en toe maar beter vaak, terug te grijpen op het hier en nu problemen minder “groot” zijn dan ik had gedacht.

Ik pas mindfulness oefeningen toe als ik iemand tegen kom waar ik geen goed contact mee heb. Als ik gespannen ben over een moeilijke keuze, als ik in een stroom van piekeren raak. Wat gebeurt, is dat ik veel gevoeliger ben geworden voor ervaringen en stemmingswisselingen. Soms voel ik me plotseling heel blij maar soms ook heel somber. De pieken en dalen zijn groter geworden. Ik laat dingen meer gebeuren ook negatieve situaties laat ik gewoon op me af komen.

Naar de cursus Act gaan. Vooraf: mezelf verzorgen met aandacht, voorstellen hoe het zal zijn, voelen hoe dat is, gewaarworden van automatische en andere reacties, nadenken over hoe ik stress kan reduceren. Tijdens: in de groep komen, letten op mijn ademhaling, mijn eigen plekje zoeken, gaan zitten gronden en letten op de ademhaling, prikkels uit de weggaan, momenten maken voor mezelf monitoren; tegengaan van automatiseren, bv. mezelf overschreeuwen, teveel bezig zijn met anderen ipv met mezelf.

Wanneer mijn gedachten afdwalen naar het verleden waar ik geen invloed meer op heb (dat is geweest) probeer ik de aandacht te richten op het nu, wat er om me heen gebeurt. Daarnaast probeer ik ook niet te oordelen over dingen die zijn geweest (dat is wat ik vroeger wel deed). Ik probeer nu de dingen minder te plannen en minder ver vooruit te kijken, ''t komt zoals het komt. Ik merk dat ik hierdoor meer aandacht voor mezelf heb en de dingen om me heen die nu gebeuren.

Wanneer ik een langere sessie op mijn werk heb of een vergadering werkt het voor mij heel goed om die drie minuten meditatie toe te passen. Dan kom ik weer even tot mezelf dichter bij mezelf . Daarbij helpt het ook om te aarden) goed het gevoel te krijgen met beiden benen stevig op de grond te staan. Dit laatste helpt trouwens bij iedere gebeurtenis waar ik me geestelijk flink heb moeten inspannen. Bij het uitlaten van de hond moet ik nog wel wennen aan de lopen- in- actie oefening maar lopen en heel bewust met je ademhaling bezig zijn vind ik wel heel prettig. Focussen op de ademhaling is voor mij wel een heel goede oefening om niet. Mijn gedachten ongebreideld alle kanten op te laten gaan. Ook 's nachts als ik wakker wordt is dat langzamerhand een goede manier geworden, om terug te komen bij mezelf nu en niet overvallen te worden door pieker gedachten die als een soort deken je dreigen te verstikken.

Meer intensiever de dagelijkse dingen beleven ”ik leef”. Bijvoorbeeld automatische handelingen ochtend ritueel, vrolijk gevoel, eten met smaak genieten, veel meer bezig met een gevarieerde maaltijd uit te zoeken met aandacht en variatie, Angsten: worden inzichtelijker, wat je denkt hoeft niet altijd een feit te zijn. Ik maak me minder druk over dingen. Slaap: normaal sliep ik goed door vermoeidheid veel indrukken en gedachten. Nu minder goed omdat ik denk dat mijn geest/gedachten rustiger zijn en verwerk ik dus de indrukken eindelijk. Verdriet een plaats geven. Het verdriet en de negatieve gedachten over vroeger, mijn vader en zijn handelen, kan ik beter plaatsen. Durf er over na te denken de emotie te voelen en daarover te praten.

Afgelopen week diverse tegenvallers (auto bril, scholverzuim, daklekkage) Trend was gezet vrijdag: slechte ervaring(spanning) slecht slapen niet of moeilijk kunnen ontspannen. Gedachten concentreerden zich op dat onderdeel waar ik misschien iets aan kon doen / me gehoord voelen, hoezo schoolverzuim, zoon was toch niet ziek gemeld. Door ademhaling en concentratie op activiteit (terrassen schoonmaken) kwam ik regelmatig terug in het heden. En ik merkte daarmee dat de spanning wegviel (mijn lichaam ontspande zich). Aandachtgerichtheid gaf me (tijdelijk) een andere focus en daarmee kwam de ontspanning.
Een positieve ervaring, maar nog moeilijk om voortdurend vast te houden. Volhouden.

Bij het honden uitlaten één boom of bloem etc bekijken, mooie dingen zien, wordt vrolijk. Bewust lopen, en betere houding. Bij het invullen van moeilijke papieren doe ik ademhalingsoefeningen om rustig te worden waardoor ik beter kan nadenken. Bij piekeren in bed concentreer ik me op mijn ademhaling en kan gemakkelijk in slaap vallen. Als ik wakker word van pijn kan ik door op mijn ademhaling te letten weer ontspannen.

Pieker momenten ontstaan vaak na stress. Bijvoorbeeld met een vergadering, of als iemand zijn verwachtingen niet naar mij heeft uitgesproken. Dan trek ik me 15 minuten terug, loop wat of drink een kopje koffie en denk terug naar hoe het is ontstaan, de aanleiding en het moment. Bijna altijd constateer ik dat er geen aanleiding voor is en dat ik het goed heb gedaan en dat de fout door een ander is gemaakt. Ik heb mezelf onnodig onder druk laten zetten. Geeft mij meer zelfvertrouwen en eens stuk rust.

Ik kan lang doorpiekeren als er iets vervelends gebeurt in het opvoeden van mijn kinderen: wat deed ik niet goed, wat wel en vaak kom ik er slecht af. Om het malen te stoppen ga ik op mijn ademhaling letten en op mijn gedachtes. Als het slecht gaat met me dan lukt het aandachtgericht zijn niet goed. Ik dwaal dan toch af naar mijn gepieker. Heel moeilijk om me daarvan af te leiden. Als ik me goed voel probeer ik me daarvan ook bewust te zijn en het bewust te ervaren en dat lukt me beter. Maar ik vergeet dat toch ook, ben ik me nu van bewust.

Met aandacht eten, ik ga er echt voor zitten, doe niets anders en zo wordt de lunchpauze een echte ‘break’. Plus veel plezier in de lekkere smaak. Goed proeven is voor mij genieten. Door drukte was ik er niet toegekomen een avond voor ouders van jongeren voor te bereiden. Ik moest die avond leiden. Toen ik er heen liep voelde ik de spanning in mijn buik en klamme handen. Ik heb geprobeerd dat gevoel te accepteren: oké, dit voel ik. Toen ik arriveerde, bleken er geen 10 maar 20 mensen te zijn. Ik ging recht zitten en concentreerde me op mijn ademhaling. Dat maakte me meer aanwezig in het hier en nu. Toen het gesprek in de groep op gang kwam, was de spanning weg en was ik geboeid door de inbreng van de deelnemers.

Tijdens mijn dagelijkse werkzaamheden zijn er steeds vaker momenten waarop ik mij bewust ben dat ik ‘doordraaf. Door mijn aandacht dan bewust op mijn ademhaling te richten, creëer ik een rustmoment en stap ik even uit de ‘molen’. Concrete situatie: bij een nieuwe klant heb ik een kantoor op de 39ste verdieping. Met mijn hoogtevrees en op 150 meter hoogte een uitdaging. Door mijn aandacht te richten op mijn lichaam stop ik de gedachten aan de hoogte. Dit bleek afgelopen dagen prima te werken. Ik ben me ervan bewust dat ik angstig word, ook de daarbij behorende lichamelijke gewaarwordingen. Ik merk dat ik steeds sneller in staat ben om van de ‘automatische piloot’ af te stappen.

Ik pas mindfulness overdag regelmatig toe in allerlei situaties. Eigenlijk telkens als ik mezelf er op attendeer; onder het brood bakken, onder het eten, tijdens het autorijden, op de fiets, werk. Wat ik voornamelijk doe is mijn aandacht richten op de ademhaling. Het helpt me om uit mijn gedachten stroom te komen en te blijven. Wat het me oplevert is bewust zijn in en van het moment. Het geeft me rust en ontspanning in mijn lijf (wat ik bijvoorbeeld opmerk is hoe ik eigenlijk altijd mijn perineum aanspan). Vorige week een concrete situatie op mijn werk: voelde spanning in mij op komen door een geïrriteerde reactie van een collega op een vraag van mij. Ik kon die spanning afvoeren door bewust naar mijn ademhaling te gaan en te beseffen dat de gedachtes die spanning veroorzaakten er niet toe deden. Mijn adem wordt steeds meer een anker van waaruit ik weer in het hier en nu kan verwijlen.

Dagelijkse zaken, zoals het bewerken van de was, stofzuigen, afwasmachine. Dit helpt. Ik word er vaker opgewekt van. Geeft zelfs een beetje het gevoel van ‘flow’. Door beter geconcentreerd op 1 ding te zijn ontstaat er meer ruimt voor onderbrekingen door de kinderen, minder ongeduld bij mij. Voor lezen. Door dit mindfull te doen blijf ik veel alerter, blijft mijn ademhaling gelijkmatiger en hoef ik bijna niet meer te gapen, heb minder risico in slaap te vallen. Door naar de bodyscan te luisteren tijdens het autorijden, kan ik me tegelijk beter concentreren op de weg. Bodyscan als manier om te focussen en rustiger te worden. In verschillende situaties ben ik me veel meer bewust van mijn lichamelijke reacties; dit levert ó ja’ momenten op, maar ik loop ook weer tegen lichamelijke ongemakken aan, zoals spierpijn spanning.

Tijdens het autorijden probeer ik heel bewust in het hier-en-nu te zijn. Ik let meer op mijn ademhaling en probeer de spanning in buik of nek niet te veroordelen, maar het te accepteren. Probeer met negatieve gedachten mezelf de vraag te stellen: is dit wel zo, of zie ik het zo? Ik kies nu bewust om de interpretatie niet als waarheid te zien, maar als mijn interpretatie.

Ik kom bij mijn collega’s de kamer binnen en het gesprek stopt. Ik wacht tot ze het gesprek weer hervatten, maar dat gebeurt niet. Ik vraag of ik weg moet gaan, maar dat hoeft niet. Ik krijg een raar gevoel: hebben ze het over mij? Dat gevoel gaat de eerste 5 a 10 minuten niet weg. Ik ga dingen doen, maar dat gevoel komt terug. Ik vraag mezelf waarom ik dat gevoel heb. Is daar een reden voor? Nee. Langzaam gaat dat gevoel van onzekerheid niet door mensen leuk gevonden te worden weg. Als ik merk dat ik meerdere dingen tegelijk doe, dan ga ik naar de wc om dingen te …? En rustig over deze dingen na te denken, zonder daarover in paniek te raken.

Body-scan-oefening. In de auto, bij de buikademhaling blijven/komen. Zit oefening in de auto (of op de bank thuis, rustige ademhaling). Bij het tandenpoetsen met aandacht. Tevredenheid. Hand geven met aandacht. Gevolg: oogcontact, soms glimlach. Met aandacht vertellen wat ik aan de cursus heb aan vriendinnen. Ze omhelzen me. Aandacht om op tijd op afspraken te komen. Het is ontspannend er al even te zijn voor de anderen komen. Ik ben beter voorbereid. Ademhaling is rustig en diep. Naar gespannen rug, nek, voorhoofd toe te ademen. Stress kan ik daarna beter loslaten. Aandacht voor eten: meer proeven en genieten ervan. Met aandacht lopen. Mijn oude hond houdt mij makkelijk bij. Dagelijkse dingen met aandacht doen: flow. Jezelf goed voelen. Ontspannen in tuinieren. Aandacht gericht. Positief. Terugval, zeg dit niet, afdwalen, constateer dit en ga weer terug naar wat ik met aandacht doe. Wachten tot ik me beter ga voelen.